Entrando em Forma

Desafie-se!

Embora a maioria das pessoas saiba da importância de fazer atividades físicas regularmente, muitas delas são sedentárias e morrem de preguiça só de pensar em praticá-las.

Para atingir justamente essas pessoas, que fogem dos exercícios é que foi criado o Dia do Desafio, ou Challenge Day. O evento visa promover a atividade física em várias localidades do mundo, buscando a conscientização para a prática de esportes como forma de melhorar a qualidade de vida.

Escolha o dia 26 de maio, o dia do Challenge Day, como sendo o seu dia pessoal do desafio!

Para ajudar você, Cyber Diet montou um programa curto e fácil, com pequenas atividades que irá torná-la mais ativa, preparando-a para a prática de atividades físicas constantes. O programa dura um mês, com atividades cinco vezes por semana.

Você deve fazer um calendário e anotar os exercícios feitos. Se, por acaso, você não conseguir fazer os exercícios de determinado dia, o programa ficará acumulado para o dia seguinte, onde você fará os exercícios do dia anterior e do dia em que estiver.

Desta forma, o programa sugerido deverá ser seguido à risca para que tenha o resultado esperado que será o de integrá-la ao mundo dos exercícios físicos, fazendo com que você deixe o sedentarismo de lado e passe a fazer exercícios constantemente, vencendo a preguiça, através da determinação e força de vontade.

Este é um início para aqueles que não querem ir para a academia, mas que querem começar a se exercitar. Aproveite o Dia do Desafio e movimente-se!

Primeira semana

Segunda-Feira

Alongamento inicial.

Em pé, segure um dos pés de encontro ao bumbum, alongando a parte anterior da coxa. Troque o lado;

Em pé, pernas estendidas, leve o tronco à frente, como se fosse encostar as mãos no chão, alongando a parte posterior das coxas, pernas e coluna;

Suba num degrau, apóie a metade dos pés e force os calcanhares para baixo, alongando a parte posterior das pernas;

Em pé, estenda os braços à frente entrelaçando os dedos e curvando as costas. Você irá alongar os braços e as costas;

Passe os braços para trás do corpo, cruzando os dedos e alongando o peito;

Puxe o pescoço para o lado, alongando-o. Troque o lado;

Gire a cabeça para um lado e depois para o outro lado;

Eleve o braço para cima e para a lateral, alongando a lateral do corpo.

Puxe um dos braços para trás, segurando-o pelo cotovelo, alongando o tríceps. Troque o lado.

Passe um dos braços pela frente do corpo e com a mão do outro braço, puxe o cotovelo e o braço, alongando o ombro. Sentada, estenda as duas pernas e leve o tronco á frente alongando as coxas, pernas e coluna.

Idem o exercício acima mas com as pernas afastadas, alongando a parte interna das coxas.

Deite de barriga para cima, flexione as duas pernas e deixe-as cair para um dos lado. Abra os braços e olhe para o lado contrário das pernas. Assim, você alonga a coluna e a lateral do corpo.

Mantenha cada posição por 30 segundos.

Caminhada acelerada, por 10 minutos.

Abdominal: 30 repetições.

Abdome superior baixo: (deitada de barriga para cima, com as mãos atrás da nuca, pernas flexionadas. Faça a elevação do tronco. Inspire quando desce e solte o ar quando sobe, contraindo a musculatura em ambas as fases);

Alongamento final (idem o alongamento inicial).

Terça-Feira

Alongamento inicial.

Subir e descer 30 degraus de escada.

Braços: 2 séries de 15 repetições de flexões de braços.

De frente para uma mesa ou muro, a um metro de distância. Apóie as mãos na mesa ou no muro, flexione e estenda os braços trazendo o corpo para perto da mesa ou do muro, mantendo-o reto.

Alongamento final.

Quarta-Feira

Alongamento inicial.

Subir e descer num mesmo degrau, 30 vezes com cada perna.

Sobe e desce primeiro com a perna direita ou esquerda depois troca o lado.

Sentar e levantar num banco ou cadeira, 30 repetições.

Alongamento final.

Quinta-Feira

Alongamento inicial.

Caminhada de 15 minutos.

Abdominal: 30 repetições.

Idem ao exercício da Segunda-Feira.

Elevação de quadril: 30 repetições.

Deitada de barriga para cima, com as pernas flexionadas e apoiadas no chão. Eleve o quadril contraindo os glúteos e desça até a metade, suba novamente e assim por diante.

Alongamento final.

Sexta-Feira

Alongamento inicial.

Subir e descer 50 degraus de escada.

Braços: 2 séries de 15 repetições de flexões de braços.

Idem ao exercício da Terça-Feira.

Alongamento final.

Seguem os mesmos exercícios nas próximas semanas, mas com intensidades diferentes.

Segunda semana

Segunda-Feira

Alongamento inicial.

Caminhada acelerada, por 15 minutos.

Abdominal: 40 repetições.

Alongamento final.

Terça-Feira

Alongamento inicial.

Subir e descer 40 degraus de escada.

Braços: 2 séries de 20 repetições de flexões de braços.

Alongamento final.

Quarta-Feira

Alongamento inicial.

Subir e descer num mesmo degrau, 30 x com cada perna.

Sentar e levantar no degrau, 30 repetições.

Alongamento final.

Quinta-Feira

Alongamento inicial.

Caminhada de 15 minutos.

Abdominal: 40 repetições.

Elevação de quadril: 40 repetições.

Alongamento final.

Sexta-Feira

Alongamento inicial.

Subir e descer 50 degraus de escada.

Braços: 2 séries de 20 repetições de flexões de braços.

Alongamento final.

Terceira semana

Segunda-Feira

Alongamento inicial.

Caminhada acelerada, por 20 minutos.

Abdominal: 40 repetições.

Alongamento final.

Terça-Feira

Alongamento inicial.

Subir e descer 50 degraus de escada.

Braços: 2 séries de 20 repetições de flexões de braços.

Alongamento final.

Quarta-Feira

Alongamento inicial.

Subir e descer num mesmo degrau, 30 x com cada perna.

Sentar e levantar no degrau, 2 séries de 20 repetições com 30 segundos de intervalo.

Alongamento final.

Quinta-Feira

Alongamento inicial.

Caminhada de 20 minutos.

Abdominal: 40 repetições.

Elevação de quadril: 40 repetições.

Alongamento final.

Sexta-Feira

Alongamento inicial.

Subir e descer 50 degraus de escada.

Braços: 2 séries de 20 repetições de flexões de braços.

Alongamento final.

Quarta semana

Segunda-Feira

Alongamento inicial.

Caminhada acelerada, por 20 minutos.

Abdominal: 2 séries de 30 repetições.

Alongamento final.

Terça-Feira

Alongamento inicial.

Subir e descer 60 degraus de escada.

Braços: 2 séries de 20 repetições de flexões de braços.

Alongamento final.

Quarta-Feira

Alongamento inicial.

Subir e descer num mesmo degrau, 30 x com cada perna.

Sentar e levantar no degrau, 2 séries de 20 repetições com 30 segundos de intervalo.

Alongamento final.

Quinta-Feira

Alongamento inicial.

Caminhada de 20 minutos.

Abdominal: 50 repetições.

Elevação de quadril: 50 repetições.

Alongamento final.

Sexta-Feira

Alongamento inicial.

Subir e descer 60 degraus de escada.

Braços: 2 séries de 20 repetições de flexões de braços.

Alongamento final.

Depois deste treino, você poderá mudar o programa, incluindo novas atividades. 

Insista!